فهرستی از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان - مجله جگوار

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

وجود مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی، برای افرادی که قصد برخورداری از یک زندگی سالم را دارند یک ضرورت به شمار میرود. به منظور اطلاع بیشتر از این منابع آنتی اکسیدان مقاله پیشِ رو را مطالعه نمایید.

آنتی اکسیدان ها از میلیاردها سلول موجود در بدن ما در برابر آسیب رادیکالهای آزاد یعنی فرایندی که در آن موجب بروز بیماریهای مختلفی همانند سرطان می گردد، محافظت می نمایند. رادیکالهای آزاد معروف به سرعت بخشیدن به پیری می باشند، از اینرو از مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان با اسم مواد غذایی ضد پیری یاد می گردد.

مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان

وارد نمودن منابع طبیعی آنتی اکسیدان در رژیم غذایی ساده ترین راه حفظ سلامتی است. مواد غذایی که به اسم منبع خوبی از آنتی اکسیدان در نظر گرفته می شوند، در ذیل به صورت لیست درآمده اند:

سبزیجات: کلم قرمز، اسفناج، چغندر قرمز، کلم بروکسل

میوه: گریپ فروت، بیل بری، آناناس، هندوانه، انگور به خصوص انگور قرمز، پرتقال، آلو و انار

آجیل یا مغزهای گیاهی: گردو، گردوی پی کان، بادام زمینی و فندق

حبوبات: سویا، لوبیا چیتی، و باقلا

میوه خشک شده یا خشکبار: خرما، آلو، و زردآلو

ادویه جات: دارچین، میخک و فلفل قرمز

منابع غذایی گوشتی: مرغ، گوشت بره، ماهی (سالمون)، بوقلمون و گوشت خرچنگ

سایر مواد غذایی که بعلاوه دارای مقیاس آنتی اکسیدانی بالایی بوده و بسیار بهتر از مکمل های تغذیه ای می باشند در ذیل آورده شده است:

آکای بری، کران بری، کشمش، گیلاس، کیوی، سیب سرخ، و تمشک

هویج، خیار، سیب زمینی، آرتیشو، آووکادو، مارچوبه، کاهو، برگ کلم کولارد، و کدو اسکواش

یک میان وعده سالم شامل میوه های خشکی مانند انجیر، هلو، و گلابی

ادویه جاتی همانند دارچین، هل، زردچوبه، زیره سبز، دانه خردل، پونه، و جعفری

گیاهان ادویه ای مانند مرزنجوش، ریحان، مرزه، شوید، ترخون، و آویشن

آب گوجه فرنگی، آب سیب و یا پرتقال، آب گریپ فروت صورتی، و آب انار.

ساندویچ کره بادام زمینی، کاشو، غلات و حبوبات و بلغور جو دوسر

لیستی از آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها، که بعلاوه به اسم عوامل ضد اکسیداسیون در نظر گرفته می شوند، مواد مغذی بوده که سعی نموده اثرات مضر اکسیدان ها (رادیکالهای آزاد) بر روی سلولهای بدن را کاهش دهند. همانطور که همه ما می دانیم، سلولهای بدن جهت رشد و انرژی به اکسیژن احتیاج دارند. سلولهای بدن از اکسیژن جهت فراوری انرژی و حفظ حیات استفاده نموده و به اسم محصول فرعی رادیکالهای آزاد را رها می سازند. آنتی اکسیدان (که در ذیل آورده شده) به اسم گندیده خوارهای رادیکالهای آزاد عمل نموده که خود به حداکثر رساندن طول عمر یاری می نمایند.

ویتامین A

ویتامین D

ویتامین E

بتاکاروتن

سلنیوم معدنی

ترکیب لیکوپن

فلاونوئیدها:

این آنتی اکسیدان ها نقشی کلیدی در رنگ بخشیدن به میوه و سبزیجات بازی می نمایند. انواع توت و مرکباتی مانند پرتقال منبعی غنی از فلاونوئیدها می باشند. مشاهده شده است که عملکرد ذهنی با افزایش سن به تدریج کاهش می یابد. با این حال، این جنبه از دوران سالخوردگی می تواند با مصرف روزانه فلاونوئیدهایی که در ذیل آورده شده، به طور مؤثری کاهش یابد:

پلی فنول ها

کورستین

ایزورامنتین

کامفرول

اریودیکتیول

مواد مغذی گیاهی:

گروهی از مواد مغذی بوده که به بازسازی سلولهای آسیب دیده و مبارزه با سرطان یاری می نمایند. مواد مغذی گیاهی یا فیتونوترینت ها به طور کلی در پوست میوه و سبزیجات موجود بوده و وجود آنها جهت بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن اهمیت دارد.

ایزوفلاون ها:

توانایی آنها در پیشگیری از بیماریها قابل توجه است. این آنتی اکسیدانها که بیشتر در سویا متمرکز می باشند، فوائد سلامتی بخش فوق العاده ای فراهم می سازند. قدرت شفا دهی ایزوفلاون ها در سالهای اخیر توجه بسیاری را به خود جلب نموده است. ایزوفلاون ها نه تنها خطر ابتلا به سرطان را در دراز مدت به طور قابل توجهی کاهش می دهند، بلکه علائم یائسگی را فرونشانده و سلامت استخوان را بهبود می بخشند. بعضی از ایزوفلاون های شناخته شده در ذیل به صورت لیست نشان داده شده است:

دایدزئین (Daidzein)

گلیسیتئین

جنیستئین

روی:

ظرفیت آنتی اکسیدانی این ماده معدنی بسیار بالا است. خواص آنتی اکسیدانی روی خوراکی می تواند از بدن انسان در برابر اختلالات عصبی محافظت نماید. مصرف مداوم روی می تواند از بروز اختلالات سیستم عصبی مانند اختلالات روانی جلوگیری کند. محصولات لبنی مانند پنیر و شیر منابع خوبی از روی می باشند.

کوآنزیم Q10:

یکی از آنتی اکسیدان های فراوری شده در بدن است. وجود کوآنزیم Q10 جهت انجام عملکرد طبیعی سلول لازم می باشد. با این حال، با افزایش سن، سطح کوآنزیم Q10 کاهش قابل توجهی می یابد. فرد می تواند با مصرف مواد غذایی حاوی کوآنزیم Q10 این کمبود را جبران کند. این آنتی اکسیدان که عمدتاً در گوشت (گوشت گوسفند) و ماهی یافت می گردد، سلامت لثه و سیستم قلبی را بالا می برد.

ملاتونین:

یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها ملاتونین است که به وسیله بدن ما سنتز و فراوری می گردد. ملاتونین الگوی طبیعی خواب را حفظ می نماید. سطوح نرمال ملاتونین در بدن راندمان خواب را افزایش می دهد. گرچه این آنتی اکسیدان در سبزیجات وجود دارد، اما عمدتاً در گوجه فرنگی یافت می گردد. به منظور بهبود و بازگرداندن الگوی خواب طبیعی ضرورت دارد که اندازه کافی ملاتونین مصرف گردد.

موادی مانند کاتچین، اسید سیتریک، اسید فیتیک، اسید اگزالیک، اپیگالوکتشین گالات، ژینکو بیلوبا، گلوتاتیون، لوتئین، کاروتن آلفا، و زیگزانتین، هم در لیست آنتی اکسیدانها قرار دارند.

برترین منابع آنتی اکسیدان

گوجه فرنگی:

گوجه فرنگی که سرشار از آنتی اکسیدان می باشد به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن یاری می نماید. رنگ قرمز گوجه فرنگی به علت وجود لیکوپن یعنی آنتی اکسیدان قدرتمند مبارزه نماینده با عفونت است. بنابراین افرادی که به سلامتی خود علاقه مند می باشند بایستی جهت برخورداری از فوائد آنتی اکسیدانی گوجه فرنگی، از آن مصرف نمایند. یک گوجه فرنگی آبدار، نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از آنتی اکسیدانهایی است که می توانند نقش مهمی در پیشگیری از بروز سرطان پروستات ایفاء نمایند.

کلم بروکلی:

این سبزی برگ سبز سرشار از مواد مغذی گیاهی است که به حفاظت طولانی مدت در برابر تعدادی از بیماری ها یاری می نماید. می توانید کلم بروکلی را به غذای مورد علاقه خود همانند پیتزا و یا ماکارونی افزوده و آن مغذی تر سازید. بایستی از پخت بیش از حد کلم بروکلی حذر کنید به این علت که مواد مغذی ضروری آن از بین می فرایند.

سیر: علاوه بر اینکه افزایش دهنده عطر و طعم غذا است، یکی از راحت ترین مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان قابل دسترس می باشد. خواص آنتی اکسیدانی سیر می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلاء به بعضی سرطان ها را کاهش دهد.

چای سبز:

مصرف یک فنجان چای سبز در بعد از ظهر راهی مطبوع جهت افزودن آنتی اکسیدان به رژیم غذایی تان است. آنتی اکسیدانهایی که عمدتاً در چای سبز یافت می شوند تحت اسم کاتچین و یا کاتشین شناخته می شوند. این آنتی اکسیدانها فشار خون بالا را کاهش داده، سطوح کلسترول بالا را پایین آورده و با بیماریهای ناشی از باکتری مبارزه می نماید.

انواع توت:

انواع توت، به ویژه بلوبری و توت فرنگی، از میان مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان، از مقدار بالایی آنتی اکسیدان برخوردار می باشند. می توانید اندازهی از این توت ها را به غلات صبحانه خود بیافزایید. این میوه ها، که سرشار از ویتامین C می باشند، به احتمال زیاد غنی ترین منابع آنتی اکسیدان به تعداد می فرایند.

تعجبی ندارد افرادی که هر روز یک لیوان آب پرتقال مصرف می نمایند افرادی سالم و فعال حتی در سنین پیری خود هستند. در واقع این افراد به هیچ وجه پیر به نظر نمی رسند، به این علت که صورت آنها عاری از هرگونه چین و چروک است. سلامتی باارزش ترین دارایی هر فرد بوده و راهی ساده جهت محافظت از آن مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان خواهد بود. بنابراین چنانچه به این گفته سلامتی بزگترین ثروت است اعتقاد دارید، از قلم نیاندازید که مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان را وارد رژیم غذایی خود سازید.

منبع: راسخون