قلبی سالم با عادات صحیح غذایی - مجله جگوار

قلبی سالم با عادات صحیح غذایی

نویسنده:دکتر منصور شهرکی

بیماری های قلب و عروق یا (Cardiovascular Disease) CVD یکی از علل مهم مرگ و میر در سراسر جهان می باشند.این بیماری ها در جهان به ویژه در کشورهای در حال توسعه رو به افزایش هستند. تحقیقات نشان می دهند از هر دو مرگ یکی به دلیل بیماری های قلبی -عروقی است. با اصلاح روش زندگی و جایگزین کردن عادات خوب غذایی می توان تا حد زیاد از عوارض و مسائل این بیماری کاست. بیماری عروق کرونر یا (Coronary Heart Disease) CHD یکی از شکل های اصلی بیماری های قلبی -عروقی است. عواملی همانند پرفشاری خون ، افزایش وزن و چاقی، بالا رفتن سطح چربی های خون و بی تحرکی از جمله عوامل مهم و اصلی بیماری های قلب و عروق می باشند که خود با رژیم غذایی و نحوه زندگی در ارتباط هستند. بدون تردید، رژیم غذایی مناسب می تواند از ابتلا به بیماری های قلب و عروق بکاهد و در درمان آن هم موثر باشد. بعلاوه تغذیه سالم می تواند با پایین آوردن اندازه کلسترول خون، فشار خون و بعلاوه افزایش کلستر ول خوب بدن (HDL)، باعث کاهش ابتلا به بیماری های قلبی -عروقی گردد. در این قسمت به عوامل موثر تغذیه ای و رفتاری بر بیماری های قلب و عروق و راهکارهای مناسب در این زمینه اشاره می گردد.

1-چربی های خون و بیماری های قلب و عروق

افزایش کلسترول خوب بدن (HDL)که می تواند با ورزش و رژیم غذایی مناسب ایجاد گردد، به وسیله خارج کردن چربی ها از جریان خون خطر بیماری های قلب و عروق را کاهش و افزایش کلسترول بد (LDL) که با افزایش وزن و مصرف چربی های اشباع ایجاد می گردد، می تواند بیماری های قلب و عروق را افزایش دهد. برعکس، مصرف چربی های غیراشباع باعث کاهش LDL می گردد. ضمن اینکه توصیه های زیر در خصوص به تعدیل رساندن چربی های خون پیشنهاد می گردد، ورزش کردن و به تعادل رساندن وزن هم از راه های مهم افزایش HDL و کاهش LDL خون می باشند.

*حذف کامل چربی های مرئی گوشت.*جایگزین کردن لبنیات کم چرب به جای لبنیات پرچرب.*کاهش مصرف و یا در مواردی حذف برخی از غذاهای دریایی حاوی کلسترول بالا(مانند میگو و خاویار).*مصرف کمتر کربوهیدرات های ساده (قند،شکر، مربا ،کارامل و ژله) و استفاده از کربوهیدارت های پیچیده مثل انواع نشاسته.*تعدیل مصرف کیک، کلوچه و انواع شیرینی جات. *کاهش شدید و یا حذف آجیل در افراد با تری گلیسرید بالا.*مصرف روزانه یک عدد سیب با پوست در افراد مبتلا به کلسترول بالا.*مصرف منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 مثل ماهی های چرب(از قبیل :قزل آلا،ساردین، ماهی آزاد و ماهی تن تازه.)لازم به یادآوری است که امگا-3 به اندازه کمتر در روغن کانولا و بذر کتان، سویا، گردو، روغن زیتون، سبزی های با برگ تیره و تخم مرغ هم وجود دارد.

2-فشار خون و بیماری های قلب و عروق

عواملی همانند افزایش وزن و چاقی،رژیم غذایی حاوی نمک یا چربی های اشباع شده زیاد، مصرف الکل، عدم تحرک کافی، استرس و فشارهای عصبی، سیگار کشیدن، مقاومت در برابر انسولین (بیماری دیابت)، نژاد، جنس مذکر، بیماری مزمن کلیه، تنگی سرخرگ آئورت، اختلال در برخی از غدد درون ریز، تصلب شرائین، مصرف قرص های ضد بارداری، استروئیدها و برخی از انواع داروهای مهار کننده اشتها، در افزایش فشار خون موثرند. توصیه های غذایی زیر، در به تعادل رساندن فشار خون و به تبع آن کاهش اندازه ابتلا به بیماری های قلب و عروق موثر است:

مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم زیاد، مصرف مواد غذایی حاوی سدیم کم، مصرف کمتر چربی های اشباع شده ، مصرف بیشتر منابع غذایی دارای ویتامین C، مصرف بیشتر سبزی های ریشه دار، مصرف زیاد منابع غذایی حاوی کلسیم، استفاده مناسب از روغن های مایع، استفاده نکردن از گوشت های دودی و انواع کنسروها، سوسیس، کالباس، برگرها و سایر فرآورده های گوشتی به دلیل دارا بودن مقادیر بالای چربی اشباع و سدیم، عدم مصرف الکل و به اعتدال رساندن مصرف مواد حاوی کافئین.

3-مصرف آنتی اکسیدان ها و بیماری های قلب و عروق

از نظر علمی، آنتی اکسیدان به ماده ای اطلاق می گردد که می تواند از واکنش رادیکال های آزاد مانند انواع فعال اکسیژن جلوگیری کند. تحقیقات نشان می دهند که آنتی اکسیدان ها می توانند از گرفتگی رگ ها جلوگیری کنند. مهم ترین آنتی اکسیدان ها عبارتند از: ویتامین C، ویتامین E، برخی از کاروتنوئیدها، یوبی کوئینون ها و فلاوونوئیدها. منابع غذایی همانند میوه ها، سبزی جات و عسل دارای اندازه زیادی مواد آنتی اکسیدان هستند، بنابراین مصرف روزانه آنها می تواند به نوعی از ابتلا به بیماری های قلب و عروق جلوگیری نماید.

4-مصرف مواد غذایی حاوی فیبرها و بیماری های قلب و عروق

مصرف فیبرهای محلول و نامحلول که در انواع سبزیجات، میوه ها، حبوبات، نان های سبوس دار و تیره دیده می شوند، نه تنها باعث کاهش وزن می گردد، بلکه عوامل خطرساز بیماری های قلبی و عروق (مانند افزایش قند، کلسترول، تری گلیسیرید و LDL خون)را هم کاهش می دهد.

5-سیگار و بیماری های قلب و عروق

حدود یک پنجم مرگ و میرها در بیماری های قلب وعروق، مربوط به سیگار کشیدن می باشد. سیگار کشیدن تشدید کننده برخی از عوامل خطرزای بیماری های قلب و عروق است. سیگار، موجب تنگی عروق در افرادی که کلسترول خون بالا و پرفشاری خون دارند می گردد. سیگار، حامل تری گلیسرید خون (VLDL) و قند خون را افزایش می دهد.

6-دیابت و بیماری های قلب و عروق

هر دو نوع دیابت (نوع I و II)از جمله فاکتورهای خطر برای بیماری کرونر قلب می باشند. تحقیقات بیانگر این مطلب است که افزایش وزن و چاقی، پرفشاری خون، افزایش تری گلیسرید، افزایش LDL و کاهش HDL خون، اندازه بروز CVD در بیماران مبتلا به دیابت را به طور چشمگیری افزایش می دهند.

7-ورزش و بیماری های قلب و عروق

عدم فعالیت بدنی همراه با عوامل خطرزای بیماری های قلب وعروق (مثل سیگار کشیدن، افزایش کلسترول، تری گلیسرید و LDL خون) خطر بیماری های قلب و عروق را تشدید می نماید. افزایش فعالیت بدنی به اندازه 30 دقیقه سه بار در هفته توصیه می گردد.

8-کاهش وزن و بیماری های قلب و عروق

حفظ وزن طبیعی از نکات بسیار برجسته و مهم در کنترل عوامل زمینه ساز بیماری های قلب و عروق می باشد.

به افراد مبتلا به افزایش وزن و چاقی توصیه می گردد در راستای کاهش وزن خود اقدام کنند. کاهش وزن می بایست زیر نظر متخصصین تغذیه و رژیم درمانی صورت پذیرد و به صورت خود سر نباشد.

منبع: نشریه ی جهانی تغذیه، شماره ی 90

منبع: راسخون