عید چاقتان نکند - مجله جگوار

عید چاقتان نکند

نویسنده: سالومه آرمین

این هشدار را جدی بگیرید!

با توجه به فرا رسیدن عید نوروز و تغییرات اجتناب ناپذیر در برنامه های غذائی مردم، بی مناسبت نیست اگر مطلب این مقاله را به لزوم استفاده از برنامه ریزی جهت کنترل وزن در محدوده سلامتی اختصاص دهیم.

در فصل بهار چگونه غذا بخوریم؟

در فصل بهار، رعایت یک برنامه غذائی سبک و کم چربی مفید است. در این فصل بهتر است مصرف فرآورده های حیوانی کاهش یابد و غذاهائی که دارای طعم شیرین و ترش و شور هستند کمتر مورد استفاده قرار گیرند. همچنین در فصل بهار روزه و حجامت بدن را پاکسازی می کند.

مراقبت از وزن در نوروز

عوامل اجتماعی از جمله مناسبت ها بر عادات غذا خوردن ما اثر دارند. عید نوروز هم مناسبتی است که معمولا منجر به زیاده روی در مصرف غذاست. در چنین روزهائی بیشتر از همیشه می خوریم و می نوشیم با این دلیل که: عید است دیگر! به یاد داشته باشید اگر در طول عید نوروز الگوی رژیم غذائی تان مناسب نباشد، قطعاً افزایش وزن پیدا می کنید.

توصیه های تغذیه ای

مشخص اهداف

برای دو هفته اول بهار هدف واقع بینانه و قابل دسترس مشخص کنید. کم کردن نیم کیلو یا یک کیلوگرم وزن در هفته امکان پذیر است. برنامه های رژیمی سخت معمولاً در ابتدا باعث کاهش 7 تا 8 کیلوگرم وزن می شوند، ولی این کاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژیم بعدی باز می شود. در صورتی که با کاهش وزن تدریجی به راحتی و بدون هیچ گونه فشاری به بدن و بدون بازگشت وزن می توانیدبه وزن ایده ال برسید.

با هدف کاهش 10 درصد از وزن کنونی خود شروع کنید.

کسانی که با هدف کاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه خود را شروع می کنند، شانس بیشتری برای رسیدن به پیروزیت نهایی دارند. کاهش وزن اولیه، به دلیل اینکه نشان دهنده مقابله با چربی شکم است بیشترین نویدبخشی برای سلامتی را داراست.

آب فراوان بنوشید.

نوشیدن آب به شما احساس سیری می دهد. متخصصین تغذیه معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس گرسنگی را می گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز بدن خود را به راحتی تامین می کنید. تعطیلات فرصت خوبی است که عادات آب نوشیدن خود را بررسی و اصلاح نمایید.

از نوشابه های گازدار پرهیز کنید.

نوشیدنی های گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستند. اگر تشنه هستید، به جای نوشابه، آب یا چای کمرنگ و در کنار غذا به جای نوشابه، دوغ یا آب میوه بدون شکر بنوشید. یاد بگیرید که کالری غذاها را محاسبه کنید و جانشین های مناسب را پیدا کنید. پس از دانستن کالری غذاها و آشنایی با فهرست جانشینی، در پی غذاهای کم کالری به جای غذاهای پرچرب و شیرینی که خصوصاً در ایام نوروز با آنها پذیرایی می شوید، باشید. به طور مثال از کشمش به جای شکلات و یا از میوه تازه به جای شربت بهره ببرید و یا در صورت مصرف آجیل از انواع بی نمک استفاده کرده و روغن مصرفی خود را کم کنید.

توصیه های رفتاری

برنامه سلامتی بخش خود را هفته به هفته تهیه کنید. برنامه غذایی خود را به نحوی تنظیم کنید که اگر ناگهان تغییرات زیادی به وجود آید، پیروز به اجرای آن باشید. متخصص تغذیه در این زمینه شما را راهنمایی خواهد کرد. وقتی به شما شیرینی و تنقلات دیگر تعارف می شود، برای اینکه میزبان ناراحت نشود، آن را قبول کنید و پس از مدتی بدون آنکه میزبان متوجه شود، آن را سرجایش قرار دهید. به هر مهمانی که می روید به فکر مهمانی های بعدی باشید که خواهید رفت، در هر مهمانی به خاطر اینکه میزبان ناراحت نشود، به جای شیرینی، اندازهی میوه یا چای مصرف کنید. در مهمانی ناهار یا شام قبل از غذا اندازه زیادی سالاد بدون سس و میوه تازه مصرف کنید تا مصرف انرژی شما کاهش یابد. در بین غذاهایی که در سفره وجود دارد از آنهایی که کمتر روغن دارد، خصوصاً سبزی ها و سالاد و مواد سرخ نشده، بهره ببرید. برای مهمانی ها برنامه ریزی کنید تا اطمینان خاطر داشته باشید که از مهمانی هم لذت برده اید. وقتی غذا را بیرون از منزل صرف می کنید، در مقابل وسوسه تمام کردن غذای خود مقاومت کرده و با استفاده از ظرف یک بار مصرف آن را برای ناهار روز بعد خود کنار بگذارید. اگر یک بار در خوردن زیاده روی کردید، فقط به این فکر کنید که چه فایده و ضرری برای شما داشته است و سعی کنید آن را تکرار نکنید، نه اینکه به خاطر یک اشتباه، برنامه و تصمیم خود را برای مراقبت از وزن خود کنار بگذارید. سعی کنید به جای افکار منفی به نکات مثبت وجود خود بیندیشید. همیشه باور کنید با تصمیمی که گرفته اید و با اراده ای که کرده اید به هدف خود خواهید رسید و با شروع سال نو برنامه های نوی شما هم پیروزیت آمیز خواهد بود. مهم این است که استرس نداشته باشید. هنگام استرس، بعضی افراد دچار پرخوری می شوند و تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای پرچرب پیدا می کنند.

آهسته غذا بخورید.

با عجله غذا خوردن باعث پرخوری می شود. هر وقت خواستید چیزی بخورید، آگاهانه سر سفره بنشینید و به طعم هر غذایی که می خورید، دقت کنید. غذا را به آرامی و با مکث بجوید و از هر غذا به اندازه لازم در ظرف خود بکشید.

بین لقمه های خود استراحت کوتاهی کنید.

بین غذا خوردن پنج دقیقه صبر کنید، زیرا پژوهش نشان می دهد که این مدت زمان برای مغز لازمست که به ما پیام دهد آیا سیر شده ایم یا نه. می توانید از نوشیدن آب در طی این پنج دقیقه کمک بگیرید. پس از این مدت خواهید دید که اشتهای شما به غذا خوردن از بین رفته یا کم شده است.

به دفعات و در حجم کم غذا بخورید.

این روش باعث کم شدن اشتها، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتی افزایش سوخت و ساز بدن می شود و نه تنها کالری مورد نیاز خود را با فاصله کمتر تامین می کنید و هیچ گاه دچار گرسنگی شدید نمی شوید، بلکه خود را عادت می دهید که با حجم کمتر غذا را به راحتی احساس سیری کنید. دو وعده از غذای مصرفی را در طی این ایام برای خود به نام جایزه در نظر گرفته و خود را آزاد بگذارید.

توصیه های ورزشی

تعطیلات فرصت خوبیست که در کنار سایر اعضای خانواده از انجام فعالیت های بدنی خصوصاً در طبیعت بهره ببرید. البته به خاطر داشته باشید انجام ورزش و پیروی از رژیم غذایی نقش موثرتری از رژیم غذایی یا ورزش تنها ایفا خواهد کرد. شروع ورزش در برنامه روزانه باید به اندازهی باشد که از عهده آن برایید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه می توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. در قدم زدن سریع و پیاده وری تند، سرعت سوخت و ساز بدن به اندازه 4 برابر حالت استراحت افزایش می یابد. با یک محاسبه ساده نتیجه می گیریم که برای یک فرد 70 کیلوگرمی حداقل 7 ساعت پیاده روی در ایام هفته لازم است. صرف مدت زمانی بسیار اندک مثلاً حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی، منجر به افزایش سوخت چربی بدن می شود. در خصوص سایر فعالیت ها هم باید گفت رایج ترین ورزش درمانی برای افراد دچار مشکل اضافه وزن پیاده روی است. فعالیت های بدنی دیگری مانند دوچرخه سواری و شنا هم بعضی مواقع جانشین مناسبی برای پیاده روی به تعداد می آیند.فعالیت معمول روزانه خود را بیشتر کنید. همان گونه که می دانید یکی از راه های سوزاندن کالری، افزایش فعالیت روزانه است. سعی کنید از فرصت های موجود بهتر بهره ببرید؛ مثلاً هنگام خرید، به جای استفاده از اتومبیل، پیاده بروید و یا سعی کنید فرزند خود را به پیاده روی ببرید و... . ساعات آزاد خود را با برنامه های ورزشی تلویزیون هماهنگ کرده و با آن به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. مطمئن باشید با اجرای همین فعالیت های ساده، گام بزرگی در کاهش وزن خود برداشته اید. در افراد کم تحرک، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش می دهد. در یک تحقیق علمی ثابت شد که با قطع رژیم غذایی بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن از دست رفته مجدداً باز می شود. در صورتی که با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت. وجود چربی انبوه و بیش از حد در ناحیه شکم و دور کمر موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به انسولین و در نتیجه افزایش احتمال ابتلا به بالا رفتن قند و چربی خون می شود. همچنین یکی از عوامل مهم و موثر در ابتلا به بیماری های قلبی - عروقی و دیابت به تعداد می آید بنابراین کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می کند.

کنترل وزن در مسافرت های نوروزی

وقتی انسان به سفر می رود این تغییر مکان و آب و هوا معمولاً باعث افزایش اشتها می شود. حتماً تجربه کرده اید وقتی به مسافرت می روید، میل به غذا خوردن خصوصاً مواد غذایی چرب و شیرین در شما چند برابر می شود. به علاوه به دلیل اینکه در هتل یا در خانه میزبان مثل منزل شخصی خودتان فعالیت بدنی ندارید و بیشتر به استراحت می پردازید، کاهش تحرک و فعالیت های بدنی و در نتیجه کاهش سوخت و ساز در بدن تان رخ می دهد.

بنابراین سه عامل افزایش میل به غذا، وجود غذاهای پرکالری و چرب و کاهش فعالیت بدنی باعث افزایش وزن و چاقی غیرمنتظره در عید نوروز خواهد شد. یکی از علل شکست کنترل وزن در مسافرت همین است و برای جلوگیری از آن رعایت نکات زیر می تواند به شما کمک کند:

1) روزانه نیم تا یک ساعت پیاده روی داشته باشید.

2) از مصرف مواد غذایی چاق کننده مانند شیرینی و ...، خودداری کنید.

3) در سر سفره مهمانی از غذاهایی مانند: سینه مرغ، سالاد و نان بهره ببرید. این روش باعث می شود زیاد روی وزن تان تأثیرگذار نباشد.

4) اگر سالاد در اختیار ندارید، چند عدد گوجه فرنگی، یک کاسه ماست و یک خیار، پیش از غذا میل کنید تا قسمتی از معده تان پر شود، با این کار از غذا خوردن زیاد جلوگیری می کنید.

منبع:مجله آشپزباشی تعداده 50

/ج

منبع: راسخون