پیشگیری از سرطان و فشار خون، به این توصیه ها درست عمل کنید! - مجله جگوار

فصل بهار برترین زمان برای جبران عدم تحرک یا کاهش فعالیت های فیزیکی فصول سرد پاییز و زمستان گذشته است. اما باید مراقب باشید فعالیت هایتان را ناگهانی افزایش ندهید تا به خود صدمه نزنید.

به گزارش خبرآنلاین، سرسبزی و شکوفه های زیبای بهاری و طولانی شدن روز، ممکن است وسوسه تان کند فعالیت های ورزشی تان را به شدت افزایش دهید و از سکون و بی حالی ناشی از سرمای فصل گذشته، خارج شوید. اما گاهی حرکات شدید ورزشی پس از ماه ها کم تحرکی به بدن تان صدمه می زند. برای پیشگیری از آسیب و صدمه فیزیکی باید آرام آرام به فعالیت های ورزشی تان بیفزایید.

روش های آغاز فعالیت های ورزشی

برای آغاز فعالیت های ورزشی بدون صدمه، موارد زیر را در نظر بگیرید:

آرام و پیوسته

برترین روش برای پیشگیری از صدمات فیزیکی، آهسته و پیوسته ورزش را آغاز کنید. درواقع هر روز یا یک روز درمیان (3 تا 4 بار در هفته) زمانی را به ورزش اختصاص دهید تا بدن تان به ورزش عادت کند. درضمن مراقب باشید گرفتار سندرم جنگجوی آخر هفته نشوید. بعضی از افراد تمام هفته را بی تحرک می مانند و ناگهان تعطیلات آخر هفته، کار سنگین فیزیکی، مانند کوهنوردی، انجام می دهند. این روش به بدن تان صدمه می زند.

کنترل سطح فعالیت

با استفاده از بعضی ابزارها، سطح فعالیت یا نرخ ضربان قلب تان را موقع انجام دادن حرکات ورزشی بسنجید و شدت حرکات ورزشی مناسب خودتان را بیابید. بعلاوه بهتر است فعالیت های فیزیکی تان را از پایین ترین سطح خودتان آغاز کنید و به مدت چند هفته به سطوح بالاتر برسید.

درضمن در ابتدای کار برنامه ورزشی ساده و آسانی برای خود در نظر بگیرید و به مرور آن را سنگین تر کنید.

پیشگیری از درد

وقتی بعد از مدت ها کم تحرکی، آغاز به ورزش می کنید، ممکن است دردهای عضلانی به سراغ تان بیایند که این شرایط طبیعی است و پس از گذشت یک یا دو هفته، دردها از بین می روند. اما اگر هنگام انجام دادن حرکات ورزشی، دردی غیرمعمولی و شدید احساس کردید یا آن درد پس از مدتی رفع نشد، مراقب باشید. اگر بدون توجه به این دردها به ورزش ادامه دهید، به خودتان صدمه می زنید. بنابراین به این نوع دردها توجه کنید.

انجام دادن ورزش های مختلف

برای اینکه بتوانید عملکردتان را افزایش داده و در عین حال از صدمات احتمالی بکاهید، می توانید از ورزش های مختلف مانند دو، شنا، تمرین با وزنه، پیاده روی در مسیرهای کوهستانی یا دوچرخه سواری بهره ببرید. با انجام ورزش های متنوع می توانید گروه های مختلفی از عضلات بدن تان را به کار بگیرید و فشار از روی یک گروه از ماهیچه ها برداشته می گردد.

پیروی از یک برنامه ورزشی و ثبت عملنمودهای خود

برای اینکه هم بدن تان متناسب گردد و هم اینکه از صدمات احتمالی در امان بمانید، باید از یک برنامه ورزشی مناسب و متعادل پیروی کنید و به طور مستمر آن را انجام دهید. برنامه های ورزشی مختلفی وجود دارد که می توانید مطلوب ترین آنها را انتخاب نموده و پیش ببرید. داشتن برنامه ورزشی، نه تنها انگیزه خوبی برای ورزش است، بلکه جلوی اشتباهات ورزشی تان که منجر به صدمات فیزیکی می گردد را می گیرد.

ورزش همراه با دیگران

ورزش کردن در کنار دوستان یا هر کسی که از نظر فعالیت بدنی هم سطح شماست، نه تنها لحظات مفرحی برایتان فراهم می نماید بلکه به شما یاری می نماید، حرکات ورزشی تان را صحیح و آرام تر انجام دهید و از صدمات احتمالی کاسته می گردد.

توجه به لذت و سرگرمی بیشتر

یادتان باشد که هر حرکت ورزشی که انجام دهید، برای خود و سلامت بدن تان است. قرار نیست با کسی رقابت کنید. بنابراین به سراغ تمرین های سخت نروید و خود را در معرض صدمات فیزیکی قرار ندهید. از ورزش و آرامش بعد از آن لذت ببرید و این آرامش را حفظ کنید.

فواید ورزش در فضای باز بهاری

ورزش همواره و در همه حال مفید است اما در روزهای بهاری، به ویژه اگر در فضای باز باشد، حس و حال بسیار خوبی به فرد می دهد. از فواید ورزش در فضای باز باید به موارد زیر اشاره نمود:

آرامش فکر

آنالیز های علمی نشان داده است که 90 دقیقه ورزش در هوای باز می تواند فکر را آرام نموده و از فعالیت آن منطقه از مغز که موجب افسردگی می گردد، بکاهد. طبیعت برترین عامل برای حواس پرتی از تمام موضوعات اضطراب آور است.

مبارزه با سرطان

بعضی از تحقیقات نشان داده، افرادی که زمان بیشتری در طبیعت می مانند یا ورزش می نمایند، از ترکیبات معطر گیاهان که به آنها فیتونسید (phytoncide) گفته و در هوا منتشر می شوند، استفاده می نمایند. این ترکیبات به طور طبیعی گلبول های سفید خون را که از سیستم ایمنی بدن حمایت می نمایند افزایش می دهند. بعلاوه فیتونسیدها ضدسرطان، ضدمیکروب و ضدالتهاب هستند.

در تحقیقی دیگر هم معین شده، پیاده روی در فضای سبز، مانند پارک ها و جنگل ها، آن هم فقط به مدت دو روز می تواند تعداد گلبول های سفید خون را تا 50درصد و فعالیت شان را تا 56درصد افزایش دهد. این فعالیت حتی تا یک ماه بعد تا 23درصد باقی می ماند.

کاهش فشار خون

ورزش یا حتی وقت گذرانی در فضای باز بوستان، برای قلب بسیار خوب است. تحقیقی نشان داد، از فشار خون 10درصد از افراد مبتلا به فشار خون بالا، پس از 30 دقیقه پیاده روی در بوستان کاسته شد. این نتیجه ناشی از هوای تازه و کاهش اضطراب است. در واقع بودن در فضای سبز از هورمون کورتیزول که به آن هورمون اضطراب گفته می گردد، می کاهد و در عین حال به هورمون های حال خوش، یعنی سروتونین و اندورفین می افزاید.

ورزش و لذت بیشتر

وقتی در فضای باز، به ویژه در پارک و بوستان، ورزش کنید، احتمال اینکه زمان تحرک تان طولانی تر گردد، بسیار زیاد است. اما ورزش در هوای بسته باشگاه یا منزل ممکن است کسالت آور باشد و به مقدار کافی ورزش نکنید. درضمن اگر هنگام ورزش، لذت بیشتری ببرید، شرایط روحی و سلامت فکر تان بهبود می یابد و از لحظات پرتحرک تان لذت فراوانی می برید. بعلاوه ورزش در فضای باز، گزینه ای عالی برای افرادی است که به هر دلیلی نمی خواهند به باشگاه بروند.

منابع:

verywellfit

time