می خواهید گیاه خوار شوید؟ اول اینجا را بخوانید - مجله جگوار

با این حال قبل از انتخاب رژیم غذایی گیاهی و رفتن به سوی گیاه خواری باید نکات مهمی را دنبال کنید:

به مقدار کافی آهن بخورید: گیاه خواران باید بدانند که منابع گیاهی سرشار از آهن قدرت جذبشان به مقدار منابع حیوانی نیست. منابع گیاهی حاوی این ماده معدنی شامل حبوبات، سبزیجات تیره رنگ، تخم مرغ، دانه های آفتاب گردان و کدو تنبل و بعلاوه بعضی غلات غنی شده است. گیاه خواران باید بیشتر از افرادی که گوشت می خورند، آهن را به بدنشان برسانند. این اندازه در مردان گیاه خوار باید 14.4 میلی گرم در روز و در زنان 32.4 میلی گرم در روز باشد.

امگا 3 را از قلم نیاندازید: اگر از آندسته گیاه خوارانی هستید که ماهی را هم به همراه مرغ و گوشت از رژیم غذایی تان حذف نموده اید باید بدانید که امگا 3 موجود در ماهی برای حفظ سلامت قلب لازم است. با این حال منابع گیاهی سرشار از این اسیدهای چرب شامل دانه های کتان، دانه های چیا، گردو، روغن کلزا، کنف، سویا و جلبک دریایی است. مردان روزانه به 1.6 گرم امگا 3 و زنان به 1.1 گرم از این چربی ها احتیاج دارند. شما باید منابع گیاهی حاوی این اسیدهای چرب را بیشتر از منابع حیوانی مصرف کنید.

از غذاهای غیر گوشتی ناسالم اجتناب کنید: قرار نیست با حذف گوشت قرمز و سایر منابع گوشتی به مصرف بیش از حد آب میوه های شیرین، دانه های تصفیه شده، نان سفید، برنج سفید و ماکارونی روی بیاورید. این محصولات قند خون را به سرعت افزایش می دهند و منجر به افزایش مقاومت به انسولین می شوند پس شما در معرض ابتلا به دیابت قرار می گیرید. به جای انتخاب این محصولات ناسالم سراغ دانه های کامل مانند جوی دو سر، برنج قهوه ای، انواع توت ها، گندم کامل و ... بروید.

پروتئین را از قلم نیاندازید: منابع گیاهی شامل پروتئین عبارتند از عدس، لوبیا، تخم مرغ، دانه ها، آجیل، محصولات سویا، کلم بروکلی، جو و ...اندازه احتیاج روزانه به پروتئین بر حسب سن و وزن فرق دارد. اما به طور کلی مردان روزانه به 556 گرم و زنان به 46 گرم از پروتئین احتیاج دارند.

سویا بخورید: سویا یکی از معدود پروتئین های گیاهی است که به طور کامل به وسیله بدن جذب و استفاده می گردد. سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای حمایت از عملکرد بدن است. ضمن این که چربی غیر اشباع آن برای سلامت قلب سودمند به نظر می رسد.

منبع: everydayhealth