7 تمرین تخصصی برای داشتن بازوهای خوش فرم - مجله جگوار

1. سُردادن بازوها

سردادن بازوها یا Arm Slide ورزش عالی برای بازوهاست و روی کل ماهیچه های سه سر بازو، خصوصا پشت بازو و مرکز بدن کارمی نماید. بر اساس تحقیقات کلینیک مایو، تمریناتی مثل این ورزش که بر مرکز بدن کار می نمایند، می توانند تعادل و استقامت را بالا ببرند و بدن را تراز نمایند.

لوارم مورد نیاز

با توجه به سطحی که روی آن ورزش می کنید می توانید از اسلایدرز، 2 عدد حوله یا حتی بشقاب یک بار مصرف برای این تمرین بهره ببرید.

روش انجام

1. روی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را روی تشک ورزش قرار دهید. دست ها را روی حوله یا هر چیزی که به شما یاری می نماید راحت تر روی زمین سر بخورید بگذارید. مطمئن شوید که زانوهای شما جای نرمی قرار گرفته اند؛ خصوصا اگر دچار مسائل زانو هستید.
2. شکم خود را داخل نگه دارید و با سفت کردن عضلات آن اجازه ندهید کمرتان گود شود.
3. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و مرکز بدن را درگیر حرکت کنید. به آرامی دست های خود را به سمت جلو سر دهید تا سینه شما به زمین نزدیک شود.
4. سپس دست های خود را به سمت زانوها عقب بکشید و بدن را به حالت اول برگردانید؛ بدون این که آرنج های خود را خم کنید.
5. دقت کنید هنگامی که دست های خود را عقب می کشید، پشت تان گرد نشود. مدام هوشیار باشید در تمرین مرکز بدن را هم درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

نکات مهم

• می توانید با سردادن یک دست در هر ست این تمرین را ساده تر کنید.
• مجبور نیستید حتما دست ها را تا جایی پیش ببرید که سینه شما با زمین برخورد کند؛ فقط تا جایی جلو بروید که می توانید.

2. تمرین بال اسلم (Ball Slam)

این حرکت علاوه بر این که ورزش عالی برای لاغر کردن بازو و داشتن بازوهای خوش فرم است، تمام بدن را درگیر می نماید و فواید زیادی دارد. این ورزش هوازی است و بازوهای شما را خسته می نماید.

لوازم مورد نیاز

برای این ورزش تنها به یک توپ طبی یا اسلم بال نیاز دارید.

روش انجام

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. توپ را روبروی سینه خود نگه دارید.
2. توپ را تا بالای سر بالا بیاورید.
3. زانوهای خود را خم نموده و توپ را با قدرت روی زمین بکوبید. این کار را کنترل شده انجام دهید؛ طوری که با بالا آمدن توپ شما هم زانوهای خود را صاف کنید و بالا بیایید تا توپ دوباره به دستان شما برشود.
4. توپی که دوباره به شما برمی شود را بگیرید. اگر توپ زیاد بالا نیامد دوباره آن را محکم تر بکوبید تا بالاتر بیاید.
5. این کار را بارها تکرار کنید.

نکات مهم

• قبل از آغاز توپ خود را آزمایش کنید که خیلی پر باد نباشد. اگر توپ بیش از حد باد شده باشد ممکن است محکم به سمت صورت شما برشود.
• توپ باید سنگین باشد ولی نه آنقدر سنگین که مجبور باشید خم شوید و نتوانید کل تمرین را با پشت صاف انجام دهید.
• این حرکت باید به صورت شناور انجام شود. به محض این که پایین آمدید از بازگشت توپ بهره ببرید تا حرکت بعدی را انجام دهید. سعی کنید هر بار بهتر ضربه بزنید تا ضربان قلب شما بالا برود و حرکات شما شناور و روی ریتم باشد.
• برای آغاز چند بار این حرکت را در سه یا چهار ست 20 تا 30 ثانیه ای انجام دهید و حتما در بین ست ها یک استراحت مناسب داشته باشید.
• وقتی خسته شدید حرکت را متوقف کنید چون در حالت خستگی نمی توانید توپ را خوب بگیرید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• طبق پیشنهاد متخصصین بعد از تمرینات استقامتی سنگین پرشی باید به بدن حدود 48 ساعت استراحت داد؛ پس به بازوهای خود فرصتی برای بازسازی بدهید.

3. پرس سینه با دمبل

به یاد داشته باشید که مجبور نیستید حتما وزن زیادی را در پرس سینه متحمل شوید. تمرین پرس سینه بهترین چالش برای داشتن بازوهای خوش فرم است. این تمرین ورزشی بازوها را قوی و تعادل بین آن ها را برقرار می نماید. درست است که پرس سینه را بیشتر به دلیل فواید آن برای عضلات سینه می شناسند، ولی این تمرین باعث قوی شدن سرشانه، پشت بازو و زیربغل هم می شود.

لوازم مورد نیاز

برای انجام این تمرین به 2 عدد دمبل و یک نیمکت نیاز دارید.

روش انجام

1. با پشت خود روی نیمکت بخوابید و پاها را راحت روی زمین قرار دهید. اگر کف پاهایتان به راحتی به زمین نمی رسد یک سکو زیر آن ها قرار دهید تا پاها حالت ثابتی داشته باشند. اگر موفق نشدید پاها را بالا روی نیمکت بگذارید.
2. ستون فقرات را در حالت عادی خود نگه دارید.
3. سرشانه ها را از گوش ها دور کنید و در یک راستا قرار دهید. شانه ها، لگن و سر شما باید در یک راستا و کاملا روی نیمکت قرار گرفته باشند.
4. با هر بار که دمبل ها را بالا می برید سعی کنید بازوها را در راستای بدن خود نگه دارید و اجازه ندهید فاصله آن ها از هم بیشتر شود. کف دست های شما باید به سمت روبرو باشد.
5. به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود و آرنج ها را به کنار بدن تان برگردانید. حین تمرین آرنج خود را محکم نگه دارید تا تمرین عضله پشت بازو را تقویت کند.

نکات مهم

• اگر نیمکت مناسبی پیدا نکردید، می توانید روی زمین پرس سینه بزنید.

4. جلو بازو توسط کش

لوازم مورد نیاز

برای انجام این تمرین یک کش مقاومتی (Resistance Band) نیاز دارید.

روش انجام

1. روی کش مقاوتی بایستید.
2. انتهای کش را در دست های خود بگیرید. کف دست ها را رو به سقف و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.
3. در حالی که آرنج هایتان را به دنده ها چسبانده اید، دست ها را به آرامی بالا بیاورید و مچ را به شانه ها برسانید.
4. به آرامی دست ها را پایین بیاورید و کنار بدن خود قرار دهید.

نکات مهم

• برای بالا آوردن دست های تان، جلو و عقب نروید. بدن شما باید کاملا ثابت و بدون حرکت بماند و فقط بازوها حرکت نمایند.

5. TRX یا هالتر طاق باز

با این ورزش نه تنها روی بازوها کارمی کنید، بلکه عضله های پشت و کمر خود را هم قوی و زیباتر می کنید.

لوازم مورد نیاز

برای این تمرین به طناب TRX، حلقه کوتاه ژیمناستیک یا یک هالتر خالی با پایه نیاز خواهید داشت.

روش انجام

1. حلقه یا دستگیره ها را بگیرید. به آرامی به عقب بیاید و به بندها فشار بیاورید.
2. سینه شما باید روبه روی نقطه اتصال طناب ها باشد و پاهایتان جلوتر از آن؛ تا جایی که بدن تان زاویه 45 درجه با زمین پیدا کند. دستگیره ها را طوری بگیرید که کف دست هایتان روبروی هم باشند.
3. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را در حالتی شبیه به شنا زدن قرار دهید. دقت کنید هنگامی که خودتان را بالا می کشید و سینه را به مچ ها نزدیک می کنید، بدن در یک راستا باشد و کف پاها کاملا روی زمین ثابت بمانند. شانه ها را تا جای ممکن از گوش ها دور کنید و تا جای ممکن کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که باز شوند.
4. لحظه ای که دست ها و سینه شما به هم رسیدند، درحالی که کل بدن در یک راستا واقع شده است، پشت را آرام به موقعیت اولیه برگردانید.

نکات مهم

• در این تمرین، در صورتی که کف دست ها به سمت پاها قرار داشته باشد، عضلات پشت بازو، و اگر کف دست ها به سمت صورت قرار داشته باشد، عضلات جلوی بازو درگیر می شوند.
• برای یاری به قرار دریافت در حالت مناسب می توانید کف پاها را عقب تر بیاورید و به لنگرگاه طناب نزدیک تر کنید. باید تا جایی عمود قرار گیرید که بتوانید لگن و پشت تان را صاف نگه دارید و حین حرکت ستون فقرات شما خم نشود.
• اگر می خواهید چالش حرکت را بیشتر کنید، پاهای خود را بیشتر به جلو ببرید تا بدن به حالت افقی نزدیک تر شود.
• اگر طناب TRX یا حلقه ژیمناستیک ندارید، می توانید در باشگاه از یک هالتر خالی و پایه آن بهره ببرید. دقت کنید که حتما سرتان را زیر پایه قرار دهید تا وقتی خودتان را بالا می کشید وزن شما در راستای ستون های پایه باشد. اگر پاهای خود را زیر پایه ببرید و سر را بیرون قرار دهید ممکن است پایه روی شما برشود.

6. پوش آپ

لوازم مورد نیاز

برای انجام این ورزش به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید.

روش انجام

1. روی زمین بخوابید و وزن تان را روی پنجه دست و پنجه پا بیاندازید؛ شبیه حالت شنا. پنجه ها را دقیقا در امتداد شانه و انگشتان تان را به سمت روبه رو قرار دهید.
2. شانه ها، لگن و زانوها را در یک راستا نگه دارید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛ طوری که فقط آرنج ها و مچ دست خم شوند.
3. دقت کنید حین تمرین آرنج را نزدیک بدن تان نگه دارید و از بدن تان دور نکنید؛ طوری که جهت آن به سمت پاها باشد.
4. با فشار دستان بدون این که کمر را خم کنید خود را به عقب برگردانید. شانه ها و لگن باید به صورت همزمان و یک جا بلند شوند.

نکات مهم

• برای راحت کردن تمرین می توانید روی زانو بیایید، یا یک وزنه یا سکو زیر دستان خود قرار دهید که بالاتر بیایند.

7. بتل روپ (Battle Rope)

با این طناب می توانید چربی سوزی، تقویت قلب و عروق و خوش فرم کردن بازوها را به طور هم زمان انجام دهید. این تمرین نه تنها باعث می شود که ضربان قلب شما بالا برود و عرق کنید، بلکه باعث افزایش قدرت مرکز بدن و شانه ها نیز می شود.

لوازم مورد نیاز

برای این تمرین به بتل روپ (طناب ضخیم و سنگین مخصوص این ورزش) نیاز دارید.

روش انجام

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و پشت را کاملا صاف نگه دارید.
2. طناب را دو دستی بگیرید و با حرکت دست خود به طناب موج بدهید.
3. سرعت حرکت دست خود را بیشتر کنید تا موج های کوچک بسازید یا با سرعت کم و فواصل زیاد موج های بزرگ ایجاد کنید.
4. سعی کنید 30 ثانیه طناب را حرکت دهید. این کار را در 3 ست انجام دهید.
5. بین هر ست حتما کمی استراحت کنید.

نکات مهم

• با موج های کوتاه و بلند بازی کنید و بازوها را در یک زمان حرکت دهید و هم زمان به بالا و پایین، داخل و بیرون حرکت کنید.
• همچنین می توانید حرکت را قدرتی و پرشی کنید و هم زمان با انداختن طناب (مانند تمرین بال اسلم که در بالا شرح دادیم) بپرید.

جمع بندی

این تمرینات برای لاغر کردن بازو و داشتن بازوهای خوش فرم و قوی به شما یاری می نمایند. البته همان طور که گفتیم چربی بازو را به صورت موضعی آب نمی نمایند. اما وزن کل بدن شما پایین بیاید و عضله های شما ظاهر شوند.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی چربی سوز برای لاغری سریع و آسان